Le mode de vie des femmes a fortement évolué ces 30 dernières années, entraînant une progression régulière de leur exposition aux facteurs de risque cardiovasculaire. Les études révèlent qu’en France, les maladies cardiovasculaires et cardio-neurovasculaires sont la première cause de décès chez les femmes, quel que soit leur âge. Une activité physique en baisse, une sédentarité plus élevée, un stress plus important, la consommation d’alcool, le tabagisme et l’augmentation de la prévalence de l’obésité et du diabète de type 2 sont autant de facteurs de risques pouvant mener à  un infarctus du myocarde, un accident vasculaire cérébral, une insuffisance cardiaque et d’autres pathologies aiguës ou chronique potentiellement létales. Pour prévenir les maladies cardiovasculaires chez les femmes, il est important d’agir sur un risque multifactoriel !

Les femmes peuvent présenter les mêmes facteurs de risque que les hommes. Elles minimisent parfois les premiers symptômes de la maladie cardiaque. De plus, la maladie est parfois très silencieuse ou atypique (fatigue, essoufflement, gêne digestive…). Le délai de prise en charge d’un accident cardiovasculaire est de ce fait parfois plus long. Enfin, les examens ne décèlent pas toujours l’atteinte artérielle car chez la population féminine, plutôt que les coronaires, ce sont plus souvent les petits vaisseaux qui sont touchés.

De nouveaux comportements à adopter

La prévention repose donc d’abord sur l’information du public concerné, puis sur la lutte contre les facteurs de risque. En premier lieu, la consommation de tabac car les jeunes femmes fument de plus en plus, et de plus en plus tôt.

La prévention de la prise de poids est également essentielle car l’excès pondéral augmente le risque de diabète, d’excès de graisses dans le sang (cholestérol, triglycérides) et l’élévation de la pression artérielle. Ces trois facteurs « font le lit » des maladies cardiovasculaires. Or, l’excès de poids et l’obésité menacent nos sociétés sédentaires et mal nourries. Le plus dangereux est l’excès de poids du ventre, apprécié par le tour de taille : celui-ci ne devrait pas dépasser 88 cm chez les femmes. Les boissons sucrées augmentent fortement le risque de prise de poids abdominal. A la ménopause, ce phénomène augmente du fait de la carence hormonale (les œstrogènes chutent), de la sédentarité et du stress.

Le cholestérol peut être élevé pour des raisons génétiques. Dans ce cas-là, il est très élevé et nécessite un traitement médicamenteux. Dans les autres cas, il est dû à l’excès de poids et à des déséquilibres alimentaires. Un changement d’habitudes est nécessaire en réduisant l’excès de graisses et de sucres, et en augmentant les aliments riches en fibres (fruits, légumes, pain complet, céréales complètes, légumes secs).

Il faut aussi être vigilant sur le sel dont l’excès favorise l’hypertension artérielle. Les produits laitiers n’augmentent pas le risque de diabète ou de maladies cardiovasculaires. Au contraire, les yaourts natures ont un effet favorable. Le poisson, y compris le poisson gras, est très bénéfique pour la santé cardiovasculaire. Les noix sont aussi de très bons aliments, de même que les huiles en privilégiant les huiles de colza, de noix et d’olive, ou les margarines aux oméga 3.

Bien sûr, la lutte contre le stress, le déficit de sommeil et la sédentarité sont essentiels. La promotion de l’activité physique est le moyen le plus naturel pour cela.

L’activité physique pour un cœur en bonne santé

La pratique régulière de l’activité physique est essentielle pour préserver un bon état de santé et pour se sentir bien dans son corps et dans sa tête.

Combien de temps d’activité physique pour en ressentir les bénéfices ?

Une activité physique régulière, d’intensité modérée avec une respiration plus forte sans essoufflement (vous pouvez avoir une conversation mais un peu hachée) ou élevée (avoir une conversation devient très difficile), est associée à une diminution de 20 à 50 % du risque de pathologie coronarienne et de près de 60 % du risque de survenue d’accident vasculaire. Grâce à l’activité physique avec une pratique adaptée, les parois des artères s’assouplissent, d’où une baisse de la tension artérielle. Le cœur se renforce et sa contraction est plus efficace d’où une diminution de la fréquence cardiaque de repos.

Il est recommandé de tendre vers une pratique de 30 min d’activité physique développant l’aptitude cardio-respiratoire d’intensité modérée à élevée chaque jour. Ce temps total quotidien peut être fractionné en périodes de 10 min réparties sur la journée (voire moins au début).

Des bénéfices supplémentaires sur la santé peuvent être obtenus avec une pratique de 45 à 60 min en associant plusieurs fois par semaine des exercices mobilisant différentes capacités physiques comme la force (montées et descentes d’escaliers, port de charges ou des exercices spécifiques impliquant les membres supérieurs et inférieurs …), la souplesse et l’équilibre.

Sédentarité et activité physique intense : la prudence est de mise

Chez les individus peu actifs, sédentaires et souhaitant pratiquer régulièrement une activité physique d’intensité élevée, une consultation médicale préalable est fortement recommandée. Les cardiologues du sport recommandent un bilan médical avant de reprendre une activité sportive intense pour les plus de 35 ans pour les hommes et 45 ans pour les femmes.

Le temps de sédentarité est associé à une augmentation de l’incidence des maladies cardiovasculaires. Les personnes passant plus de 7 heures par jour en position assise devant un écran ont un risque de mortalité cardiovasculaire supérieur (de l’ordre de 85 %) à celui des personnes qui passent moins d’1 heure par jour en position assise. Une pratique d’AP d’intensité modérée ne permet pas de réduire les effets de la sédentarité sur l’incidence de maladies cardiovasculaires. Il est donc conseillé de rester moins de 2h consécutives en position assise sans bouger !

Astuces pour interrompre la sédentarité dans son quotidien : se lever pour s’hydrater, bouger les bras et les jambes, téléphoner en marchant…

Un esprit sain dans un corps sain

L’activité physique a aussi un effet apaisant sur le stress. Dans la pratique, elle libère des hormones et des neurotransmetteurs comme les endorphines, la dopamine ou la sérotonine. Elle produit des sensations de bien-être pendant et après la pratique qui favorisent un état de relâchement physique et psychologique.

Pour entretenir sa santé, la pratique de l’activité physique est favorable à tout moment de la journée, tout au long de l’année pour en faire une habitude de vie. Toute occasion de bouger est bonne à saisir. Chaque pas compte pour tendre vers 7000 pas et plus par jour.

Il est donc important d’aller vers le « bien manger » et le « bien bouger » dans un objectif de prévention santé et de bien-être.

Par le Docteur Jean-Michel Lecerf,
Médecin nutritionniste, spécialiste en endocrinologie et maladies métaboliques
Directeur médical du Centre Prévention Santé Longévité
Institut Pasteur de Lille

Et Éric Guiot
Responsable du Service Nutrition & Activité Physique
Centre Prévention Santé Longévité
Institut Pasteur de Lille